Nutrition en compétition
Résumé des recommandations :
Boire selon sa sensation de soif.
Consommer au minimum 60 grammes de glucides par heure.*
Commencer à s’alimenter tôt.
Manger fréquemment.
Pratiquer la stratégie à l’entraînement.
Éviter les Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS).
* Peut-être un peu moins si vous consommez un régime cétogène au quotidien.
En pratique :
Le tableau suivant donne une idée de ce que peut représenter la consommation de 60 à 80 grammes de glucides à l’heure. Pour certains athlètes il est possible et avantageux de consommer encore plus de glucides, mais cette quantité est un bon point de départ. Moins ou plus que ça et le risque de troubles gastro-intestinaux est plus grand. Ceci-dit, il serait possible d’aller jusqu’à 120 grammes par heure avec de l’entraînement.
Évidemment, d’autres options que celles du tableau sont possibles. Il peut être pratique de remplacer une portion par de la nourriture de ravitaillement. Par exemple, remplacer un gel par une banane. Le désavantage de boire des calories est qu’il est possible que la prise de liquide soit supérieure à celle dictée par votre soif ce qui pourrait mener à des problèmes digestifs. Personnellement, je préfère consommer des gels ou des barres et ne boire que de l’eau, toujours selon ma soif.
La base théorique des recommandations ci-dessus est présentée dans la section suivante.
La théorie :
Glucides
La quantité de Glucides à consommer dépend de la durée de l’épreuve. Nos réserves de glycogènes sont suffisantes pour faire un effort maximal de 75 minutes, il n’est donc pas nécessaire de s’alimenter sur les épreuves plus courtes. Ceci-dit, se rincer la bouche avec une solution contenant des glucides permettrait d’améliorer les performances pour des épreuves de cette durée, tout comme la consommation d’une faible quantité de glucides (Jeukendrup 2014). Pour les efforts de 1h à 2h30, il est recommandé de consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure. Au delà de 2h30, il est recommandé d’aller jusqu’à 90 grammes. Il serait même possible et avantageux de consommer 120 grammes par heure. Ce taux a été mesuré dans une épreuve de Trail d’environ 4h30 couru à intensité de compétition et permettrai de réduire significativement les dommages musculaires (Viribay et al. 2020). Évidemment, ce genre d’apport demande une préparation spécifique à l’entraînement. Il est important de comprendre que la consommation de glucides pendant l’exercice est le meilleur moyen d'e maintenir un apport de sang vers le système digestif ce qui permet d’éviter les troubles digestifs (Costa et al. 2017). Il faudrait donc s’alimenter tôt et fréquemment durant l’exercice.
En pratique, un gel énergétique normal contient de 20 à 25 grammes de glucides (environ 80 à 100 kcal). Il faudrait donc en consommer environ 4 par heure durant un ultra ou 1 toute les 15 minutes. Évidemment, il est possible d’avoir recours à d’autres sources de glucides. En fait, il n’y aurait pas de différence entre la consommation de glucides sous forme de gel ou sous forme de liquide (Pfeiffer et al. 2010). Au delà de 60 grammes par heure, il faudrait consommer une combinaison de glucose et de fructose. La consommation de produits contenant plus de glucides simples seraient théoriquement plus risquée en raison d’une osmolarité supérieure qui pourrait entraîner un appel d’eau vers le tube digestif. Il est donc intéressant de s’attarder à la quantité de sucre par rapport à la quantité de glucides totaux d’un produit. Par exemple, les boissons gazeuse, barres de fruits Xact Energy et le sirop d’érable contiennent uniquement des sucres simples alors que le riz et les gels de marque GU contiennent plutôt des glucides complexes. Ceci-dit, un apport suffisant, constant et régulier devrait normalement être bien toléré peu importe la nature des glucides.
Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
Les produits comme l’ibuprofène (Advil) sont populaires auprès des coureurs, mais leurs prises est un facteur de risque important pour les problèmes rénaux survenant au cours d’épreuves d’endurance (Hodgson et al. 2017). Ils sont donc à éviter en tout temps!
Protéines
Les effets positifs d’une consommation de protéine durant l’exercice seraient liés à l’augmentation de l’apport calorique plutôt qu’à un effet direct des protéines (Stearns et al. 2010). La consommation d’acides aminées ramifiés (BCAA) durant un ultra-marathon de 100 km n’aurait aucun effet sur la performance, les dommages musculaires ou la fonction rénale (Knechtle et al. 2012). La consommation de protéine durant l’exercice serait donc inutile. Il est tout de même possible qu’elle soit avantageuse lors d’un exercice d’une durée extrême, mais il est alors fort probable que de la vraie nourriture soit consommée et cette dernière contiendra nécessairement des protéines.
Lipides
La consommation de lipides, même ceux qui sont facilement assimilables par l’organisme, n’a qu’un effet très marginal sur le métabolisme durant l’exercice (Horowitz & Klein 2000).
Corps cétonique
Selon les plus récentes données disponibles, la supplémentation en corps cétoniques ne serait généralement pas avantageuse. Certaines études ont montré un effet positif, mais d’autres un effet négatif (Margolis & O’Fallon 2020). Bref, plus d’études sont nécessaires pour bien comprendre leurs effets et arriver à des recommandations concrètes. Si c’est dernier avaient un réel effet bénéfique sur la performance, ils devraient à mon avis être bannis par l’agence mondiale antidopage en raison de leur coût important qui rend leur utilisation “contraire à l’esprit sportif”.
Hydratation
Boire selon sa sensation de soif durant un exercice prolongé est une stratégie sécuritaire et efficace.
Il est clair que la consommation de liquide au-delà de sa sensation de soif est inutile pour des épreuves de course à pied ou de vélo d’une durée d’une à deux heures (Goulet & Hoffman 2019). Même pour les épreuves d’ultra endurance, la consommation d’eau selon la soif permettrait de maintenir un état d’hydratation adéquat (Hoffman, Stellingwerff & Costa 2018) La surconsommation d’eau serait même liée au développement d’œdème périphérique (Bracher et al. 2012) et à l’incidence de crampes musculaires (Vitiello et al. 2015). Consommer trop de liquide est aussi une cause de troubles gastro-intestinaux (Costa et al. 2017).
Sodium
La prise de sodium, contrairement à la croyance populaire, ne permettrait pas de prévenir la déshydratation, les crampes musculaires, l’hyponatrémie ou les nausées (Hoffman et al. 2015).
Caféine
La consommation de 3 à 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel environ 60 minutes avant le début d’une compétition permettrait d’améliorer la performance chez la plupart des athlètes.
Pour les efforts de plus de 3 heures, il serait avantageux de consommer de la caféine pendant l’exercice en complément de la dose pré-exercice. Une consommation de 0.5 à 1 mg par kilogramme de poids corporel par heure de course devrait suffire.
La demi-vie de la caféine est de 3 à 4 heures ce qui signifie que la concentration sanguine de caféine, qui atteint d’abord un maximum environ 60 minutes après l’ingestion, est réduite de moitié après 3 à 4 heures (Pickering & Kiely 2018).
Riboflavine (vitamine B2)
Une étude préliminaire a montré qu’une supplémentation de Riboflavine avant et pendant un ultra-marathon permettrait de réduire la douleur musculaire pendant et à la fin de l’épreuve en plus d’accélérer la récupération (Hoffman et al. 2017). Une dose de 100 mg avant la course et une autre au 90e km (sur 161) étaient utilisées lors de cette étude.
