Quantification de la charge d’entraînement
Pour m’aider dans mon travail, j’utilise la plateforme TrainingPeaks qui permet de calculer la charge d’entraînement et d’estimer le niveau de forme d’un athlète au cours du temps. Certains paramètres sont très semblables au système mis de l’avant par Strava (Fitness & Freshness), mais je m’en tiendrais ici à TrainingPeaks. Dans les lignes qui suivent, je vous montre comment un tel outil permet d’aller plus loin qu’une simple mesure du volume en kilomètres, en dénivelé positif ou en heures…
Avant tout, la charge de chaque séance est déterminée en tenant compte de la durée et de l’intensité de celle-ci, on obtient alors un score de stress d’entraînement (Training Stress Score / TSS). L’intensité est déterminée en relation avec le seuil de l’athlète, un TSS de 100 correspond à une séance d’une heure au seuil fonctionnel (FTP quand il est question de vélo). Comme il est théoriquement impossible de maintenir la puissance ou l’allure correspondant à son seuil fonctionnel pendant plus d’une heure, on ne peut pas obtenir un TSS supérieure à 100 pour une séance d’une heure. Ceci-dit, une séance plus longue peut mener à des valeurs nettement supérieures à 100, même pour une intensité relativement faible. Par exemple mon dernier aller-retour au sommet du Mont Mégantic m’a donné un TSS de 335 pour une sortie de près de 6 heures à une puissance normalisée moyenne correspondant à 75 % de mon seuil fonctionnel (IF / Intensity factor = 0.75). Bref, le score de stress d’entraînement est une mesure du stress physiologique d’un entraînement donné.
L’intérêt de quantifier la charge de chaque entraînement est d’ensuite pouvoir estimer et prédire le niveau de forme. Pour ce faire, la charge d’entraînement chronique (fitness / CTL) est obtenue en considérant les charges d’entraînement quotidiennes des 42 derniers jours alors que la charge d’entraînement aiguë (fatigue / ATL) celles des 7 derniers jours. Dans les deux cas, il s’agit d’une moyenne mobile exponentielle qui donne plus d’importance aux séances plus récentes et les valeurs obtenues correspondent à des TSS par jour. Ensuite, la différence entre les charges chronique et aiguë donne la balance de stress d’entraînement (form / TSB) du lendemain. Une balance négative indique une accumulation de fatigue alors qu’on vise une balance positive pour les compétitions. Bien qu’une balance négative soit nécessaire pour entraîner des adaptations, une valeur plus négative que moins 30 est à éviter. Cette valeur est très utile pour gérer la phase d’affûtage. Comme la réduction de la fatigue est plus rapide que la perte de fitness, la réduction de la charge d’entraînement durant cette période permet d’augmenter sa balance de stress d’entraînement et d’être en forme le jour J. Toutefois, une valeur trop positive (supérieure à 25 par exemple) peut indiquer une réduction de volume trop importante et une perte d’adaptations.
Un exemple pour 180 jours d’entraînement
Une charge d’entraînement chronique entre 100 et 150 semble être optimale pour la plupart des athlètes d’endurance. Peu d’athlètes peuvent maintenir plus de 150 TSS par jour à long terme. Certains cyclistes professionnels seraient autour de 150-160 durant la majeure partie de leur saison et atteindraient 170-180 à la fin d’un grand tour. Les valeurs précédentes sont tirées du livre Training and racing with a power meter. Le calcul étant basé sur la capacité individuelle de chacun, il est tout à fait possible pour un athlète récréatif d’atteindre des valeurs supérieures à 100. Toutefois, ce n’est pas nécessairement évident, surtout quand on doit jongler avec un emploi du temps chargé. Que ce soit pour un athlète amateur ou un professionnel, l’augmentation de la charge doit se faire progressivement et ceci est encore plus vrai pour un sport avec des impacts comme la course-à-pied. En effet, cette méthode permet de quantifier la charge d’entraînement physiologique et non de quantifier le stress mécanique.
Pour que les calculs soient bons, il est important que l’intensité lors des séances soit mesurée précisément. Pour le vélo, il vaut toujours mieux avoir recours à un capteur de puissance alors que pour la course-à-pied, il vaut mieux s’en tenir à l’allure qu’à la fréquence cardiaque. L’allure étant convertie en allure normalisée, le dénivelé est pris en compte. Aussi, l’intensité est mise en relation avec le seuil (fonctionnel ou anaérobique), il faut donc pouvoir déterminer celui-ci précisément. Pour le vélo, il est possible d’extrapoler le seuil fonctionnel à partir de la puissance d’un test de 20 minutes, alors qu’en course-à-pied un test de 3, 5 ou 10 kilomètres peut servir. Dans tous ces cas, la gestion de l’effort peut jouer sur le résultat. Pour une quantification précise de la charge d’entraînement, rien de mieux qu’un test incrémental avec mesure de la lactatémie.
Test de lactate offert à domicile.
Finalement, quantifier ainsi le stress d’entraînement c’est bien pratique, mais il s’agit tout de même d’une méthode très théorique qui ne tient pas compte de la réponse réelle de l’organisme. Pour aller encore plus loin, il est possible d’avoir recours à la variabilité de fréquence cardiaque de repos. Cette technique permet d’estimer le niveau énergétique du corps et même de distinguer différents types de fatigue. Plus d’info là-dessus dans mon prochain billet. Bon entraînement!